Cum să ai o relație mai sănătoasă cu telefonul tău

În urmă cu câteva săptămâni, eu și sora mea am mers la locul părinților noștri pentru cină. Peste un pahar de vin înainte de masă, am fost cufundați într-o conversație distractivă și plină de viață despre Instagram influențatori de animale și am întrebat la întâmplare dacă cineva știe diferența dintre o mantisă rugătoare și o lăcustă. (La fel ca tine.) Deodată, telefoanele au apărut, Googling a început și nu a existat nicio întoarcere. Călăream fără minte prin dealurile pixelate din iPhone Land și destul de curând întreaga noastră familie stătea într-o liniște totală, împreună, dar lumi despărțite.

Desigur, nu a fost prima dată când i-am ignorat pe semenii noștri în favoarea activității fără rost a telefonului. Probabil ai fost și tu acolo. Și dacă sunteți ca mulți oameni, tocmai ați făcut ca telefonul dvs. să interfereze cu bunăstarea voastră.

Adulții americani își verifică colectiv telefoanele de 12 miliarde de ori pe zi, potrivit unui sondaj Deloitte din 2017. Acesta este un număr uluitor, dar, interesant, se pare că a fost platou încă din 2015. Un posibil motiv? Patruzeci și șapte la sută dintre respondenții au declarat că au încercat activ să limiteze utilizarea telefonului.

De fapt, există mai multe organizații și coaliții noi care pledează pentru utilizări mai sănătoase ale tehnologiei. Recent, foști angajați Facebook și Google și investitori s-au unit pentru a lansa o campanie educațională numită Truth About Tech, un parteneriat între Centru pentru tehnologia umană, o coaliție de persoane din interiorul tehnologiei și grupul de advocacy Common Sense, care se angajează să ajute copiii și părinții să navigheze pe media și tehnologie. Obiectivele campaniei: creșterea gradului de conștientizare și ajutarea creatorilor de software să proiecteze produse astfel încât utilizatorii să aibă o relație mai sănătoasă, mai puțin intruzivă cu ei. „Companiile de tehnologie sunt acum angajate într-o cursă de arme cu suflete complete pentru a capta și a menține atenția umană”, a spus Tristan Harris, colegul principal de la Common Sense, când a început lansarea campaniei. „O mulțime de ingineri și designeri inteligenți din industrie doresc să creeze aplicații care să ne ofere informații de care avem nevoie pentru a ne îmbunătăți viața cât mai repede posibil, în loc să ne sugăm doar cât timp posibil."

Ce este greșit în modul în care folosim tehnologia acum? Într-un singur caz, este timp să ne ocupăm, altfel am putea petrece lucruri bune pentru sănătatea noastră fizică și psihică. Nu este surprinzător, cea mai mare parte a continuării noastre verificări telefonice se întâmplă în perioadele de agrement: la mese, în timp cu prietenii sau familia, înainte de culcare noaptea și înainte de muncă dimineața - momentele în care ar trebui să ne reîncărcăm mentalul baterii. Un sondaj al Bank of America a constatat că 71 la sută dintre americani dorm cu smartphone-urile.

Iar consecințele sunt reale. „Telefonul meu m-a făcut sărit și distras. Niciodată nu aș putea fi complet absorbit de ceea ce făceam și nici să acord atenție deplină oamenilor din jurul meu ”, recunoaște Monica, 40 de ani, avocat din Kensington, Maryland. „Sotul meu era gata să acceseze consiliere dacă nu puteam negocia reguli privind utilizarea telefonului în casa noastră.”

Când l-am întrebat pe psihologul de cercetare Larry Rosen, doctorat, despre motivul pentru care așa-numita dependență de smartphone este atât de răspândită, mi-a corectat terminologia: „Aceasta nu este o dependență; este o tulburare bazată pe anxietate ”, a spus el. „Nu ne verificăm pentru a obține plăcere. Ne verificăm pentru a înlătura anxietatea. ”(Pentru ceea ce merită, acest punct de dependență este dezbătut: mulți experți spun că recompensa asemănătoare cu buzz pe care o simțim cu fiecare „like” și notificarea ne face să revenim pentru mai mult, la fel ca cofeina sau nicotina dependenta.)

Similar cu modul în care mulți dintre noi putem lua o băutură sau o gustare la o petrecere pentru a evita să ne simțim penibil social, majoritatea dintre noi gravitați spre telefoanele noastre pentru confort și distragere atunci când ne confruntăm cu inconfortabil de zi cu zi emoții. Gândiți-vă: stați la coadă la magazinul alimentar (plictiseală). Așteptarea unui prieten la un restaurant (nerăbdare sau anxietate socială). Familia lipsă (singurătatea).

Un pas esențial în dezvoltarea unei relații mai sănătoase cu dispozitivele noastre este acela de a învăța cum să te simți confortabil cu plictiseala, anxietatea socială, singurătatea și alte sentimente neplăcute. „Telefonul ne-a permis să nu mai tolerăm plictiseala”, spune Rosen. „Când vă îndeamnă îndemnul în timp ce așteptați să înceapă un film, nu vă apucați telefonul. Lasă-ți mintea să rătăcească. Este foarte dificil de făcut. ”Înainte, câteva idei pentru a face mai ușor.

Reconsiderați-vă mentalitatea

Cercetează impulsul

Potrivit unui studiu realizat de firma de cercetare Dscout, utilizatorul mediu de smartphone-uri își atinge telefonul de 2.617 de ori în fiecare zi.

Când majoritatea dintre noi acționăm în impulsul de a ne apuca telefonul pentru a vedea ce este nou - texte, like-uri, notificări - rareori așteptăm ceva presant. Ce se întâmplă dacă am încerca să încetinim, permițându-ne un moment să ne dăm seama ce căutăm cu adevărat la fiecare verificare telefonică?

Yael Shy, profesor de meditație mindfulness și autor al Ce acum? Meditație pentru cei douăzeci și doi de ani, sfătuiește: „Înainte de a ajunge, inspirați adânc. Cum te simti? Ce te duce să ajungi la telefon? Este doar obișnuință? Singurătate? Dorința de a scăpa de un anumit sentiment? ”Luând această pauză oferă un sentiment de libertate și împuternicire, deci putem fi mai intenționat cu privire la verificarea telefoanelor noastre atunci când avem de fapt ceva de participare la.

Întâlnește gelozia cu recunoștință

V-ați simțit vreodată gelos în timp ce vizionați fotografiile de vacanță la plajă pe Facebook sau povestea Instagram a profesorului dvs. de yoga despre rutina ei de meditație de vis dimineață? În (probabil) multe momente, te descoperi că te compari cu alții pe social media - indiferent dacă din pielea lor impecabilă, copilul drăguț, cremă matcha latte, un nou loc de muncă sau orice altceva - observă mai întâi că este se întâmplă. „Vedeți dacă puteți inspira câteva respirații și numiți lucrurile care merg bine în viața voastră”, sfătuiește Shy. „Ne poate reaminti că, de multe ori, mai multe merg chiar în viața noastră decât greșit”. Pentru ce trebuie să fii recunoscător?

Lasă-te să te simți orice vine

După cum sugerează Shy, a fi lipit de telefoanele noastre servește ca un mod convenabil de a evita sentimentele incomode. Prin urmare, a face un pas înapoi de la telefoanele noastre înseamnă că mai mult disconfort trebuie să apară. Dar să înveți să stai cu acest disconfort - și să recunoști că nu îți face rău - poate fi puternic. „Când apar sentimente incomode, recunoașteți emoția, dar acceptați-o ca fiind normală și sănătoasă”, sugerează psihiatrul Victoria Dunckley, MD, autor al Resetați creierul copilului dvs.. „Ar trebui să vă simțiți bine cu privire la faptul că vă lăsați creierul să se întindă, să vă odihnească, să rezolvați o problemă sau să lucrați printr-o emoție de fiecare dată când rezistați să folosiți telefonul.”

Experiment cu noi obiceiuri tehnologice

Încercați o „pauză tehnică”

Setați cronometrul telefonului timp de 15 minute, rotiți telefonul cu fața în jos și nu îl atingeți până când stinge alarma. Când se întâmplă, verificați orice doriți timp de un minut, apoi repetați. Acest lucru vă învață creierul că puteți fi aproape de telefonul dvs. fără să fiți pe el și nu veți rata nimic, explică Rosen. Când 15 minute începe să se simtă prea scurt, încercați 20, apoi 30.

Concentrați-vă pe un ecran simultan

Te-ai uitat vreodată la televizor în timp ce defilați pe telefon? Și eu. Acesta este un fenomen pe care experții îl numesc „a doua ecranizare” și ne declanșează răspunsul la stres chiar mai mult decât să privim un singur ecran. Nu vă faceți griji; nimeni nu-ți spune să nu te uiți la televizor. Dar „practicați doar privirea la televizor. Exersați doar jocul de cuvinte cu prietenii. Practică faceți un singur lucru ”, spune Rosen. Este mai greu decât pare. Am trecut prin asta observând cât de neliniștit mă simțeam în timpul celei de-a doua screening. Sentimentul de relaxare pe care l-am obținut din concentrarea doar pe televizor a făcut ca totul să merite.

Prioritizează notificările

Un motiv pentru care vă deconectați complet de la tehnologie nu este realist: telefoanele noastre au devenit esențiale pentru situații de urgență, comunicarea cu partenerii noștri și pentru a putea fi accesate copiilor noștri. Limitați deci utilizarea telefonului cu o abordare mai echilibrată. „Dezactivați notificările pentru orice, cu excepția apelurilor telefonice și a mesajelor text. În acest fel nu veți rata un text sau un apel de la copiii sau școala lor ”, recomandă Caroline Knorr, redactor senior de parenting la Common Sense Media. Și când toți cei dragi sunt împreună, consimțiți să încercați să puneți telefoanele în mod silențios sau în avion, pentru a reduce distracțiile la minimum.

Rationalizează consumul de știri

Sa te bazezi pe social media pentru știri înseamnă că vezi doar titluri (adesea cele alarmante) și reacțiile emoționale ale tuturor față de acestea. În schimb, utilizați o aplicație centrală sau podcast pentru știri. New York Times aplicaţia, de exemplu, oferă informații despre dimineața și seara cu puncte despre buletine și link-uri către poveștile complete dacă doriți să aflați mai multe.

Rămâneți pe traseu

Ajungeți pentru câteva discuții reale

„Întreabă-ți membrii familiei sau prietenii cum se simt în legătură cu utilizarea tehnologiei tale - și ascultă-i într-adevăr fără a fi defensivi”, sugerează Dunckley. Puteți afla că se simt ignorați sau frustrați de lipsa dvs. de prezență. „Deși aceasta poate fi o conversație dureroasă, poate fi lovitura în pantaloni necesară pentru a face o schimbare”, spune ea.

Creați o sancțiune

Echipați alături de cei dragi pentru a rămâne la rezoluțiile tehnice și luați în considerare să-l faceți interesant. „Implementați o„ taxă tehnologică ”, similară cu un borcan de înjurături, spune Dunckley. „Ori de câte ori cineva încalcă o regulă, trebuie să pună bani într-un borcan care se îndreaptă către o activitate pe care o puteți face împreună.”

Stabiliți ore sau spații specifice „fără telefon”

O regulă nenegociabilă pentru Jessica, 28 de ani, o mamă care stă acasă în Calabash, Carolina de Nord, nu există telefoane în dormitor sau la masa de cină. „Îmi încărc telefonul în rufe. Ea rămâne acolo 90 la sută din timp ”, spune ea. Există multe alte momente în care poți avea mai multă distanță de telefonul tău - înainte de a adormi (cumpără o alarmă ceas!), în timpul întâlnirilor și după-amiezii, când sunteți cu familia și nu trebuie să vă faceți griji pentru a nu fi a ajunge.