Cum să ai răbdare în fiecare zi

Îți amintești când obții indicații către bunica necesară vorbind cu bunica? Oricât a durat asta? Și cum ar fi când pantofii noi au necesitat o călătorie în mall în loc de un clic de mouse (cu transport gratuit de două zile)? Sigur, sarcinile și misiunile au consumat mai mult timp, dar purtau și o căptușeală de argint: au ajutat la cultivarea răbdării. Din motive evidente, trăsătura personajului este în declin. (Faceți-o: Răbdarea este pe lista speciilor pe cale de dispariție, în măsura în care virtuțile merg.) Cu sezoane întregi de emisiuni TV disponibile simultan pe Netflix și întrebări arzătoare rezolvate în câteva secunde, datorită smartphone-urilor mereu prezente, americanii au intrat într-o eră a hiperconectivității, potrivit unui raport din 2012 al Pew Research Centru. Printre efectele sale negative: „nevoia de satisfacție instantanee și pierderea răbdării”, notează raportul. Un studiu realizat de Universitatea din Massachusetts la Amherst în 2012 a constatat că aproximativ un sfert din Utilizatorii de Internet abandonează un videoclip online dacă este nevoie de mai mult de cinci secunde pentru a încărca, iar jumătate nava sărit după 10 secunde. Abilitatea noastră de a aștepta nu este mult mai bună în alte segmente din viața noastră. Stați doar într-un blocaj de trafic timp de câteva minute și numărați cât de multe claxonele auzite.

De ce contează răbdarea

În afară de faptul că nu te împiedică să zbori ca o gorilă când liftul de birou se oprește la fiecare etaj? Stăpânirea răbdării - și demonstrarea stăpânirii de sine, o calitate care se află în aceeași familie imediată - te face să fii un membru al societății mai angajat, încrezător și chiar mai sănătos. Un studiu publicat în 2004 Jurnalul personalității a constatat că capacitatea de a exercita autocontrolul se corelează cu stima de sine ridicată, note mai bune și abilități interpersonale mai bune.
Luați în considerare de cele mai multe ori citat „experimentul marshmallow” al lui Stanford, pe care psihologul Walter Mischel l-a realizat pentru prima dată în urmă cu aproximativ 40 de ani. În cadrul experimentului, copiilor de 4 ani li s-a oferit o mămăligă (sau un alt tratament asemănător) imediat sau doi, dacă ar putea aștepta aproximativ 25 de minute pentru ca cercetătorii să revină în cameră. Când participanții originali au fost revizuiți recent, oamenii de știință au descoperit că cei care au fost capabili să-și pună mulțumirea în favoarea unei recompense superioare pe măsură ce copiii de 4 ani crescuseră pentru a fi mai răbdători adulți. „De asemenea, au avut scoruri SAT mai mari, indici de masă corporală mai mici și o rată de divorț ușor mai mică”, spune BJ Casey, Ph. D., directorul Institutului Sackler pentru Psihobiologie de dezvoltare la Colegiul Medical Weill de la Universitatea Cornell, din New York, și unul dintre autorii studiului de urmărire a experiment. (Pentru mai multe detalii, vezi „Am fost un experiment pentru știința copilului.”)
Mai mult decât atât, oamenii care au răbdare sunt, pentru a-l spune neclar, mai probabil. Este mai bine să aștepte rândul lor, să nu întrerupă în timp ce alții vorbesc și să nu facă o scenă la DMV. Pe scurt, „le este mai ușor”, spune Rona Renner, o asistentă înregistrată și autorul cărții pentru părinți. Asta mă strigă? ($17, amazon.com). „Răbdarea îți permite să lucrezi în colaborare, să ai relații bune cu ceilalți și să îndrepți către obiective.”

Născut vs. bred

La adulți și copii, dezvoltarea răbdării implică atât natura, cât și hrănirea. Rădăcinile biologice ale nerăbdării includ un reflex supraîncărcat de luptă sau de zbor, care începe ca un mecanism de supraviețuire în timpul situațiilor stresante (știi, când alergi 10 minute); anxietate sau depresie; și sentimente de superioritate sau drept. „Acesta este sensul că ar trebui să poți merge înaintea cuiva sau că nevoile tale ar trebui să fie puse în primul rând în orice situație”, spune Judith Orloff, M.D., profesor asistent clinic de psihiatrie la Universitatea California din Los Angeles și autoare de Extazul predării ($26, amazon.com). „Deveniți apăsat și credeți că aveți mai multe drepturi decât ceilalți.” Pentru copii, care pot părea cele mai puține specii de pacienți de pe planetă, dezvoltarea creierului joacă de asemenea un rol. „Circuitul prefrontal al creierului, care este implicat în autoreglare, se dezvoltă încă în anii 20 de ani”, iar acest lucru contribuie la creșterea mai impulsive a copiilor și adolescenților, spune Casey.
Componenta de nutriție este, de asemenea, cheie. De exemplu, o revărsare de obligații îi lasă pe mulți adulți „copleșiți și suprasolicitați și simțindu-se ca și cum ar fi nu aveți suficient timp pentru a face totul ”, ceea ce îi face mai puțin probabil să facă față întârzierilor cu un zâmbet, spune Orloff. În ceea ce privește copiii, „învață prin ceea ce văd mai degrabă decât prin ceea ce spui”, spune Renner, deci dacă aveți o siguranță scurtă, copiii voștri ar putea, de asemenea. Una dintre cele mai bune metode de a crește un copil care va aștepta acel al doilea marshmallow este să devii bun să te aștepți pe tine însuți. „Unii copii sunt mai răbdători, dar răbdarea este ceva pe care îl poți cultiva”, spune Renner. De fapt, cu un pic de cunoștințe și efort, toată lumea din familia ta poate învăța să aștepte întârzieri, mari și mici.

Schimbarea temperamentului

„Mulți oameni vorbesc despre răbdare ca și cum ar fi un fel de marfă”, spune Allan Lokos, fondatorul Centrului Comunitar de Meditație din New York și autorul Răbdare: arta vieții pașnice ($15, amazon.com). „Spunem:„ Am rămas fără răbdare ”sau„ îmi pierd răbdarea ”. Dar nu este chiar exact. Răbdarea și nerăbdarea sunt sentimente. ”Cu alte cuvinte, nu îți începi ziua cu un rezervor plin, care se epuizează constant, deoarece copiii iau 45 de minute pentru a-și găsi încălțămintea. M.J. Ryan, antrenor executiv și autorul Puterea răbdării ($17, amazon.com) spune că trăsătura este un amestec de „persistență, acceptare și calm. Când persoanele cu aceste trei calități constată că ceva nu merge mai departe, pot continua să continue ”. Cum obțineți acest amestec magic dacă nu ați născut cu el? Prin reglarea cablajului. „Creierul este rafinat în mod constant de experiențele noastre”, spune Casey. „Dacă te antrenezi pentru a-ți regla comportamentul și ai lucra la răcire înainte de a răspunde, îți poți modifica de fapt circuitul creierului.” Iată cum.
Configurați Cues
Psihicul uman funcționează mult așa cum face un computer: Este cel mai rapid la preluarea informațiilor pe care le-a folosit recent. Pentru a accesa mai ușor răbdarea, Lokos recomandă alegerea unei activități pe care o desfășurați frecvent pe tot parcursul zilei (luând o înghițitură de apă, atingeți un mâner al ușii, întorcând o pagină) și gândindu-vă la cuvânt răbdare de fiecare dată când o faci. (Dacă vi se pare că uitați de acest lucru pe măsură ce ziua se poartă, pur și simplu reluați practica imediat ce vă amintiți.) Continuați zice Lokos, în fiecare zi timp de o săptămână, „și veți începe să observați că gestionați situații diferit de cele pe care le-ați face inainte de."
Imaginează-ți succesul
Nu este necesar să așteptați până când sunteți pe teren (să spunem, linia de plată cu un stagiar în registru) pentru a vă testa. „Vizualizați o situație care vă va provoca în mod normal”, spune Lori Lite, expert în parenting și autorul Copii fără stres ($16, amazon.com). „Vedeți-vă zâmbind și respirând în timp ce așteptați să se miște linia și adăugați câteva afirmații pozitive.” De exemplu: „Mă voi bucura de asta oameni revista în timp ce aștept. ”Nu sună ca tine? Nu conteaza. Mintea ta va procesa scenariul de pretenție ca o adevărată experiență în care ai făcut ceea ce trebuie, ajutând să te pregătești pentru succese viitoare. Hei, un câștig imaginar este încă un câștig.
Medita
„Oamenii care meditează spun că se simt mai pașnici, acceptanți și mulțumiți”, spune Lite. Și un studiu de imagini cerebrale din 2011, realizat la Universitatea Yale, a descoperit că persoanele care meditează în mod regulat pot opri părți ale creierului care sunt asociate cu anxietatea. O tehnică ușoară pe care o puteți încerca oriunde: Închideți ochii și imaginați-vă că vă umpleți mintea cu culoarea preferată, spune Lite. Lasă culoarea să înnebunească vocea care se gândește ieri sau mâine.
Copiii pot beneficia, de asemenea, de centre de timp. Pentru ei, Orloff recomandă intervale de meditație de trei minute. „Roagă-i să respire adânc, să-și relaxeze corpul și să-și imagineze o imagine care îi face fericiți, cum ar fi jocul cu prietenii sau călăritul pe un skateboard”, spune Orloff. „Acest lucru îi va învăța să se calmeze și să se concentreze pe ceva pozitiv, care la rândul său îi ajută să învețe să se centreze rapid pe tot parcursul zilei ”, inclusiv atunci când așteaptă ca acele paste să se încălzească sau fratele lor să renunțe la iPad.
Incetineste
Curse încoace și încolo ar putea părea unicul mod de a duce întreaga familie acolo unde trebuie să fie la timp și, prin urmare, aceasta a devenit setarea dvs. implicită. „Ne prindem atât de grăbit, încât rămânem blocați în acel mod”, spune Lite. „Dar majoritatea adulților nu se simt fericiți când se grăbesc, iar copiii sunt chiar mai puțin capabili să o facă cu un bine atitudine. ”În loc să transpirați rutina, porniți câteva melodii liniștitoare de fundal și treceți la un nivel normal ritm. Dacă executați în mod legitim întârziere tot timpul, regândiți-vă programul. Probabil că trebuie să alocați încă câteva minute pentru fiecare eroare - sau să luați în considerare să renunțați la unele din lista de activități. De asemenea, ajută „să te ridici cu 10 minute mai devreme”, spune Renner. „Dacă puteți lua o cafea și un duș înainte de a trata copiii, veți funcționa mult mai bine.”
Învață să te distragi
Abilitatea de a-ți lăsa mintea să rătăcească, indiferent dacă visează o zi sau să-ți aplici activ imaginația, este o abilitate care stimulează răbdarea. De exemplu, în experimentul marshmallow, au urmat mulți dintre subiecții care s-au ținut pentru două mlăștini instrucțiuni pentru a imagina dulciurile ca altceva, ca nori plutitori, care și-au luat mintea de pe aşteptare. Încurajează-ți copiii să creeze povești în capul lor sau să-și imagineze locul în care sunt într-un fel oarecum diferiți și, în cele din urmă, vor avea obiceiul de a face asta singuri. Cât despre tine, ceva atât de simplu ca mutarea unei pietricele dintr-un buzunar în celălalt poate fi suficientă pentru a-ți îndepărta mintea de agravare, spune Ryan. Și atunci când toate celelalte eșuează și scoți iPhone-ul, nu te lăsa bătut, chiar dacă le dai copiilor. „Este bine să le oferiți telefonul sau tableta uneori, dar este important ca copiii să învețe metode nonelectronice de a-și schimba atenția”, spune Renner.

Corecții rapide

Nu vă puteți transforma într-o persoană diferită peste noapte sau chiar peste un an. Dar în timp ce lucrați la lucruri, voi poate sa folosiți strategii pentru a evita să vă suflați de sus.
Respiră adânc
Este cel mai vechi truc din carte și asta pentru că funcționează. Dacă simțiți că tensiunea se ridică, aruncați umerii (ochii închiși, dacă doriți) și inspirați o serie de respirații adânci. „Răspunsul la stres și răspunsul la relaxare sunt opuși, deci nu pot fi activate în același timp”, spune Ryan. Copiii pot face și asta. Când micuțul tău se enervează că o aplicație favorită nu se va încărca, spune-i să „închidă ochii și să-și imagineze că este o vidră de mare stând pe o stâncă, așteptând ca alte vidre de mare să li se alăture ”, spune Lite (care este și autorul Sea Otter Cove, o carte pentru copii despre relaxare; $15, amazon.com). Apoi spune-i să „inspire - doi, trei, patru - și afară, doi, trei, patru.” Este ceva la care poți să te întorci din nou și odată cu copiii. („Haideți să respirăm vidrele de mare”.)
Utilizați calmarea autoconvorbirii
Ai o întâlnire importantă începând curând, iar tipul din spatele ghișeului pentru a-ți face masa de prânz pare a fi cel mai lent crafter sandwich de pe planetă. Panica rezultă. „De obicei, există un gând declanșator, cum ar fi O să am probleme, asta te oprește ", spune Ryan. Înainte de a coborî o gaură emoțională de iepure, lovește-ți pauză și trage-te printr-o serie de întrebări, cum ar fi „Care este cel mai rău care se poate întâmpla dacă ratez întâlnirea? Pot să supraviețuiesc celor mai răi? ”Apoi, spune Ryan, vă dați seama dacă puteți face ceva pentru a ajuta acest lucru scenariu, cum ar fi trimiterea unui text care va întârzia cu câteva minute sau reducerea pierderilor și părăsirea delicatese.
Propuneți un joc
Dacă copiii tăi nu au stăpânit încă arta de a se distrage, dă-le un prompt. Pe linia de casă, încercați un joc, de genul „Câte pălării vedeți?” Spune Deborah Gilboa, medic de familie și autorul cărții viitoare. Obțineți comportamentul dorit... Fără a fi părintele pe care îl urăști! ($16, amazon.com). Cu copiii mai mari, ați putea întreba „Puteți enumera toate lucrările pe care oamenii trebuie să le facă acolo unde suntem acum?” (Reîncărcare, feliere de carne, cartuș de fructe ...)
Lipiți un post-it lângă telefon
Dar nu doar orice post-it. Pe acesta, trebuie să scrieți: „Am de gând să vorbesc ca persoana pe care vreau să fiu? De fiecare dată când apelați la telefon cu serviciul pentru clienți (compania de cablu, asigurarea de sănătate), citiți nota ca un memento. S-ar putea să te oprească să-ți elimini frustrarea asupra agentului care răspunde la apel.

Ghidul Patience

Experții sunt de acord că aceste șase activități vor ajuta la construirea răbdării la copiii voștri.
Plantează o grădină
Începeți cu o sămânță și vedeți cum crește (treptat) în fiecare zi. Fără curte? O ceașcă de sol de pe pervazul funcționează la fel de bine.
Gătiți
„Funcționează bine pentru că trebuie să obțineți ingredientele, să le combinați și apoi să așteptați să obțineți recompensa”, spune asistenta înregistrată Rona Renner.
Faceți o listă de dorințe
Renner spune că nu este niciodată prea devreme pentru a începe o zi de naștere. Când copilul tău va primi în sfârșit jucăriile râvnite, rambursarea va fi deosebit de dulce.
Faceți puzzle-uri
Aduceți pe toate cele 400 de piese! Rezistați-vă dorinței de a vă ajuta copilul să găsească locul pentru acea piesă complicată.
Planificați o surpriză
Nu trebuie să fie o naștere la ziua de naștere. Copiii tăi vor învăța valoarea satisfacerii întârziate, spune medicul de familie Deborah Gilboa, chiar dacă aduc micul dejun tată în pat.
Ridicați Caterpillars
„În fiecare an, comand o ceașcă de omizi. Mai întâi așteptăm să ajungă pachetul. Apoi, este nevoie de 7-10 zile pentru ca omizii să se atașeze la ceașcă și încă o săptămână înainte să apară ca fluturi - o recompensă spectaculoasă ”, spune Lite.