Ce este mâncarea intuitivă?

Mâncarea intuitivă separă ideea de „greutate sănătoasă” de sănătatea generală. Cercetările constată că oamenii care se angajează în patru obiceiuri - fac activitate fizică regulată, să mănânci cel puțin cinci fructe și legume pe zi, să nu fumezi și să consumi alcool moderat - experimentează rate similare de mortalitate, indiferent de cât cântăresc, spune Kristen Murray, dietetică înregistrată în Cleveland, Ohio, specializată în intuiție mâncând. Spre deosebire de alimentație, care tinde să ne restrângă pe noi înșine și să încercăm să depășim instinctele corpului nostru, alimentația intuitivă înseamnă despre compasiune de sine și încredere în corpurile noastre, spune ea.

„Îi ajut pe oameni să învețe cum să se îndepărteze de extern semne spunându-le ce, când și cât să mănânce, explică ea, și să ia legătura cu cei ai lor intern semne care le spun ce, când și cât să mănânce. ”

Cu toate că s-ar putea să pară prea bine pentru a fi adevărat - autorizația de a vă bucura de zahăr ori de câte ori simțim asta? - Există dovezi că alimentația intuitivă funcționează. Pe măsură ce oamenii resping regulile alimentare restrânse, ei descoperă că binges-urile de gunoi își pierd recursul rebel și că

alimente nutritive (proteinele, cerealele integrale, legumele) sunt satisfăcătoare și își fac corpul să se simtă mai bine. "Peste 100 de studii arată că alimentația intuitivă oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate", spune Tribole. Persoanele care au obținut un nivel ridicat la o scară de mâncare intuitivă au avut o satisfacție mai mare a corpului și a vieții și a unor abilități mai bune de a face față. (Oamenii cu scoruri mici au raportat mai multe simptome de tulburare alimentară și mai puțină satisfacție cu corpul lor.) De asemenea, alimentația intuitivă este asociate cu optimism crescut, duritate psihologică și motivație mai mare de a exersa pentru plăcere, o recenzie recentă a 24 studii găsite. „Avem tendința să ne gândim:„ Sănătatea este fizică și este vorba de greutatea ta ”, spune Rebecca Scritchfield, RDN, autorul Bunătate corporală ($15; amazon.com). „Dar sănătatea este într-adevăr despre bunăstare.”

Această abordare nu ar putea fi mai naturală, dar s-ar putea să dureze timp și răbdare pentru a obține pe deplin atârnarea ei. Sau obțineți din nou blocajul. Bebelușii se nasc știind să mănânce când le este foame și se opresc când sunt plini - dar cultura noastră denaturează aceste semne. „Ei sunt înecați de mesaje dietetice și de mesaje de marketing alimentar, vinovăție și relații și acces și multe alte motive”, spune Sole-Smith. "Nu cred că este ușor, dar cred că este posibil să vă reconectați cu instinctele dvs." Următorii piloni ai alimentației intuitive oferă câteva moduri de a începe cu experți.

Poate fi dificil să te tratezi bine (și să te simți bine în acest sens) dacă ai considerat că greutatea ta este prima și cea mai bună măsură a sănătății tale, spune Scritchfield. „Starea de bine este o combinație de sănătate fizică și mentală și ne descurcăm mai bine atunci când nu folosim greutatea ca măsură”, spune ea. Este normal să te îndoiești că vei da drumul la idealuri de greutate și vei accepta corpul tău. Dar dacă reușești, o plimbare după-amiază devine despre a lua o pauză pentru a-ți curăța capul și a-ți reporni energia, mai degrabă decât despre arderea unui anumit număr de calorii.

Incearca asta: Scritchfield sugerează să vă concentrați pe trei aspecte ale bunătății corpului: dragostea, conexiunea și îngrijirea. Iubirea înseamnă să alegeți să vă iubiți chiar dacă doriți ca corpul vostru să fie diferit. Conectarea înseamnă să fii în aceeași echipă cu corpul tău; ca un prieten, acorzi atenție la ceea ce corpul tău are nevoie. Grija înseamnă a lua alegeri pe baza acestei iubiri și conexiuni. De exemplu, vă puteți gândi la exerciții fizice în felul următor: „Îmi iubesc corpul și, în timp ce mă simt în formă, apreciez că mă poartă în fiecare zi” sau „mă conectez cu corpul meu când îl aud îmi spune că este greu să mă ridic de pe podea și că exercițiul fizic ar putea să mă facă mai puternic, mai flexibil și mai energizat. Sau „Îmi îngrijesc corpul încercând A YouTube yoga flow. Nu pentru că trebuie să-mi biciuiesc corpul în formă, ci pentru că vreau să îi ofer ceea ce trebuie să se simtă bine. ”Începând cu corpul bunătate, spune Scritchfield, veți ajunge la un moment în care veți face alegeri fizice și emoționale sănătoase care se aliniază cu dvs. goluri.

Următorul pas este să observi și să răspunzi la foame și la sentimentele de plenitudine - care sunt cu adevărat în centrul alimentației intuitive. Mulți dintre noi sunt obișnuiți să suprimăm mesajele corpului nostru și nu doar despre mâncare. Lucrăm până la ora prânzului, pentru că trebuie să terminăm sarcina sau dorim să slăbim. Urmăm încă o alta spectacol pe Netflix, fără să recunoaștem că trupurile și creierul nostru sunt epuizate și este timpul să dormim. Nu facem o plimbare după ce ne-am așezat ore întregi la pupitrul nostru, pentru că nu ne-am oprit să ne gândim cât de împietriți și lene suntem dintr-o zi sedentară.

Incearca asta: Setați o alarmă pentru fiecare câteva ore și faceți check-in-ul cu corpul dumneavoastră. Acordă-ți credit pentru câștiguri ușoare, cum ar fi să observi dacă ești cald sau rece sau trebuie să folosești toaleta. Aceasta este ceea ce Tribole și Resch numesc „cultivarea tonificării.” Când mâncați, îndepărtați distragerile (opriți televizorul, îndepărtați-vă telefon), astfel încât să eliberați spațiul mental pentru a rămâne conectat la corpul dvs., spune Anna Lutz, dietetică înregistrată în Raleigh, North Carolina. Mâncarea atentă - ascultarea fără judecată a semnalelor de foame, plinătate și satisfacție ale corpului - este o parte importantă a abordării intuitive a alimentației. Luați în considerare: „Ultima mușcătură de gust de friptură a fost la fel de bună ca prima, sau am ajuns plin?” „Aș găsi asta broccoli mai satisfăcător cu puțină sare sau unt, sau îl sufoc pentru a verifica legumele din lista mea? "

Mâncarea este menită să se simtă bine. Mâncarea este reconfortantă, este comună și este delicioasă. „A lua bucurie neapologică în ceea ce privește mâncarea, în special în alimentele despre care am fost socializați, pentru a crede că sunt rele, este absolut contracultural, radical - și distracție cu adevărat freaking”, spune Sole-Smith. Când ne permitem liber să mâncăm anumite alimente, acestea devin mai satioase decât atunci când le strecurăm în timpul călătoriei acasă de la serviciu. Mâncarea nu ar trebui să fie doar să ne umplem pântecele. În mod ideal, ar trebui să putem spune: „Mmm, sunt mulțumit!”

Incearca asta: Mai întâi dați-vă voie să vă bucurați de o varietate de alimente fără vinovăție. Să fie aceasta mantra ta: „Nu există alimente bune sau rele. Pot mânca orice vreau. Dacă ascult semnalele corpului meu, mănânc alimentele potrivite pentru mine. ”Când veți avea câteva mușcături de plăcintă și realizați că va fi întotdeauna mai multă plăcintă, nu simțiți nevoia să mâncați până când nu sunteți umplut. „Unul dintre cele mai frumoase lucruri pe care le văd cu oamenii care trec prin procesul intuitiv de mâncare este că nu își doresc acest lucru lucru pe care l-au agitat cândva, pentru că acum este întotdeauna permis ”, spune Ștefani Reinold, MD, MPH, psihiatru și gazda podcast Nu este vorba despre mâncare.

În al doilea rând, faceți mesele evenimente senzoriale. Practicați mâncarea cu gândirea unui bucătar, sugerează Murray. „Chefii ar fi devastat dacă ar petrece ore întregi pregătind o masă și știau că, pe măsură ce te așezi să o mănânci, tu a supraalalizat fiecare calorie și miligrame de sare sau pur și simplu a epuizat-o - nici nu a savurat-o ”, a spus ea spune. „Stați jos, gustați-l și bucurați-vă.”

Luați în considerare adăugarea de plăcinte pentru celelalte simțuri: stabiliți flori și puneți muzică relaxantă, spune Scritchfield. Nu orice masă trebuie să fie lumânată, desigur. Un pop stop pentru un burger mediocru și cartofi prăjiți este doar o masă de mii pe care o veți mânca în viața voastră, așa că nu trebuie să vă simțiți rău în acest sens. Mâncarea atentă, plăcută este un obiectiv, nu o capcană a vinovăției.

În ceea ce privește alimentația intuitivă, nutriția este importantă, dar nu o gândiți la ea ca la un maestru de sarcină - doar un ghid pentru ceea ce vă va menține corpul bine. Pe măsură ce te obișnuiești cu mâncarea intuitivă, poți decide dacă este timpul pentru morcovi... sau tort pentru morcovi, spune Scritchfield. În timpul unei cine relaxante, împreună cu fiicele ei, explică, ar putea savura bucata de tort. Însă, între programările clientului în timpul zilei de muncă, ea ar putea alege morcovii care crește energie și hummus. Cheia: Deși există o diferență nutrițională la aceste alimente cu morcov, nu există o morală diferență.

Incearca asta: Pentru a stimula nutriția, gândiți-vă la ce alimente puteți adăuga mai degrabă decât la a scădea, spune Murray. Creșterea ta aport de apăfructele sau legumele sunt bune pentru sănătatea dvs. și nu necesită interzicerea nimicului. Și simțiți-vă liber să pregătiți legume oricum doriți - da, chiar și cu unt, ulei sau pansament pentru fermă. Alimentele ambalate cu nutrienți ar trebui să satisfacă și palatul.

Nu vă așteptați să vă lăsați imediat toate mâncarea și greutatea bagajelor; calendarul este diferit pentru toți cei care explorează o mâncare intuitivă. Mulți oameni se tem că, fără reguli alimentare, vor câștiga imediat. Și s-ar putea, dacă ați fost serios restrictiv înainte, spune Reinold - dar este posibil să pierdeți în greutate dacă în mod obișnuit ați continuat să mâncați după ce ați fost plin. În orice caz, este în regulă: greutatea fluctuează, iar sarcinile, vârsta și menopauză vă vor afecta organismul. „Recunoașterea faptului că poate fi incomod la început”, spune Reinold. „Dar rezultatul este libertatea”.

Incearca asta: Pentru a scoate puterea (sau panica) din fluctuațiile de greutate, încetați să vă cântăriți. Concentrați-vă pe măsuri de sănătate mai semnificative. De exemplu, te simți mai energic? Aveți mai puține pofte incontrolabile? „Îi încurajez pe oameni să încerce o mâncare intuitivă timp de trei luni doar pentru a face cunoștință cu aceasta”, spune Murray. „Cu siguranță poate dura un an să te simți cu adevărat confortabil practicând-o. Este foarte greu să treci de la mentalitatea dietetică la cea mentală intuitivă. ”Fii amabil cu tine însuți, indiferent cât durează. După cum spune Scritchfield, „cât timp crezi că merită?”

Mâncarea intuitivă mă va ajuta cu adevărat să mă gândesc mai puțin la mâncare?

Mi se pare că ar trebui să mă gândesc la mâncare și să mănânc mai mult pentru a asculta corpul meu. Poate părea că la început, dar a învăța să mănânci intuitiv înseamnă să dedici mai multă gândire corpului tău și mai puțin mâncării. Schimbarea reală se îndepărtează de indicii externi (greutate, aspect, restricții dietetice) și spre indicii interni (foame, plenitudine, satisfacție, emoție, energie). Este vorba despre trecerea de la o atitudine de negativitate și restricție la una de bunătate și îngrijire pentru corpul tău.

Dacă ar trebui să mănânc doar când mi-e foame, cum pot rămâne la orele de lucru sau la mesele obișnuite de familie?

Gândirea rațională face parte din alimentația intuitivă. Dacă îți este foame la ora 5 și cina nu este până la 7, ai putea gusta o gustare pentru a lua marginea sau doar a lua cina mai devreme. Alegerea depinde de gândurile și valorile tale. În mod similar, dacă știți că veți muri de foame după o întâlnire de lucru de două ore de la amiază, aveți un mic dejun mai mare, mănâncă prânzul mai devreme sau aduce o gustare pentru a evita să devii jalnic.

Este mâncarea intuitivă și pentru copii? Îmi fac griji că vor mânca doar gustări toată ziua.

Dieteticienii care mănâncă intuitiv sugerează adesea părinților să fie responsabili pentru „ce”, „când” și „unde” a mânca (de exemplu, când este timpul să mănânc cină și ce este servit). Copiii pot fi responsabili de „ce” și „cât de mult” (ce parte a prânzului lor trebuie să mănânce mai întâi, cât să lase pe farfuria lor).