Solubil vs. Fibre insolubile: surse alimentare de fibre solubile și insolubile
Atunci când încerci să faci schimbări dietetice pentru a trăi un stil de viață mai sănătos, opțiunile pot părea copleșitoare. Există un milion de tipuri diferite de planuri alimentare care susțin că, prin creșterea sau scăderea unui anumit macronutrienți, vă puteți transforma sănătatea. Dar dacă secretul menținerii unei diete sănătoase este mult mai simplu decât toate acestea?
Fibrele sunt unul dintre cei mai importanți factori de luat în considerare atunci când evaluăm ceea ce mâncăm, dar adesea este trecut cu vederea. Deși uneori ne gândim la fibre ca la acele lucruri care ne ajută să ne menținem regulat în baie, face mult mai mult decât atât. Consumați o dietă bogată în fibre este important pentru menținerea zahărului din sânge, alimentarea digestiei, hrănirea bacteriilor intestinale și reducerea riscului de apariție dezvoltarea bolilor de inimă. Cu toate acestea, majoritatea americanilor nu primesc aproape suficientă fibră. „Mai mult de 90% dintre femei și 97% dintre bărbați nu primesc zilnic suficiente fibre și, prin urmare, fibrele dietetice sunt o componentă dietetică a problemelor de sănătate publică”, spune Amy Gorin, MS, RDN, un
dietetician înregistrat.LEGATE DE:Cele mai bune 10 alimente bogate în fibre pentru o sănătate excelentă a intestinelor
Fibre solubile vs. Fibre insolubile
Deci, ce este mai exact fibra, oricum? Fibrele sunt un tip de carbohidrați pe care corpul tău nu le poate digera, ceea ce înseamnă că trece prin corpul tău relativ intact (dar lucrează mult pe parcurs). Deși toate fibrele sunt bune, este important să știm că există de fapt două tipuri de fibre care se comportă foarte diferit în organism. „Fibrele solubile se găsesc în alimente precum tărâțe de ovăz, nuci, semințe, fasole, linte și unele fructe și legume”, explică Gorin. Fibrele solubile absorb apa și se dizolvă, creând un gel care se mișcă încet prin tractul digestiv. „Acest tip de fibre ajută la ridicați scaunele și preveniți constipația."
Pe de altă parte, fibrele insolubile se găsesc în alimente precum cerealele integrale și legumele. „Ajută scaunul să treacă, ceea ce înseamnă că ajută la mișcarea lucrurilor prin sistemul digestiv și, de asemenea, ajută la creșterea scaunului”, spune Gorin. Fibrele insolubile pot fi greu de digerat și sunt uneori vinovate de suferința digestivă, cum ar fi sensibilitățile atunci când consumul de gluten sau alte cereale sau motivul pentru care devii puțin gazos sau umflat după ce ai mâncat prea multe crude legume. Volumul său are, de asemenea, avantajul de a vă umple burta după ce ați mâncat, ducând la mai multe sentimente de sațietate.
Dacă doriți să profitați de toate beneficiile pe care le oferă fibrele, ar trebui să vă propuneți să încorporați surse de fibre solubile și insolubile la fiecare masă și gustare. "Acest lucru necesită o anumită planificare, dar după un timp va deveni a doua natură", spune Gorin.
Încercați să luați o bucată de pâine prăjită cu cereale încolțite cu avocado și un ou cu micul dejun, o parte de spanac sotat cu prânzul și o gustare după-amiaza dintr-o mână mică de nuci cu o bucată de fructe. Dacă urmați acest lucru cu o cină care conține legume și leguminoase (cum ar fi acestea gustoase și ușor de făcut fasole neagră cubaneză cu orez), veți fi pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele de fibră și a vă simți cel mai bine.
Alimente bogate în fibre solubile și insolubile
1Boabe încolțite
Pâinile făcute din cereale integrale cărora li s-a permis să încolțească înainte de coacere oferă o cantitate mai mare de fibre solubile pe porție decât majoritatea pâinilor de pe rafturi. Mărci precum Angelic Bakehouse și Ezekial sunt specializate în cereale încolțite și pot fi găsite în magazinele alimentare din toată țara. Cum se împachetează cu omologii lor obișnuiți? „Pâinea cu 7 grâne Angelic Bakehouse, de exemplu, oferă o cantitate amplă de fibre - 4 grame incredibile pe felie, care reprezintă 14% din valoarea zilnică”, spune Gorin. „Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că primul ingredient al pâinii este cerealele integrale încolțite, care sunt fabricate din grâu roșu care stimulează fibrele. boabe, quinoa, mei, crupe de ovăz, orz, fructe de secară și amarant. "Boabele încolțite conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, dar conținutul lor mai mare de fibre solubile decât pâinea tradițională le poate face mai ușor de digerat pentru unii oameni care sunt sensibili la digestie boabe.
2Fasole
Acestea ar putea fi unul dintre primele alimente la care te gândești când te gândești la fibre - și dintr-un motiv întemeiat! „Fasolea, inclusiv fasolea albă și cea neagră, oferă o combinație de fibre solubile și insolubile. Fibrele sunt excelente pentru stimularea digestiei, precum și pentru hrănirea bacteriilor intestinale ", spune Gorin.
LEGATE DE:Multe beneficii pentru sănătate ale consumului de fasole
3Prune uscate
Prunele sau prunele uscate și sucul de prune sunt ambele surse excelente de fibre solubile și insolubile. „Un alt beneficiu pentru digestie este că sucul de prune este o sursă naturală de sorbitol, care ajută la stimularea digestiei prin mutarea apei în intestinul gros”, spune Gorin. Efectul laxativ natural al prunelor înseamnă că sunt recomandate în mod obișnuit ca remediu natural pentru constipație, dar nu vă faceți griji - nu vor avea aceleași efecte dure ca unele remedii laxative fără prescripție medicală pe care le veți găsi la farmacie.
În timp ce majoritatea fructelor, legumelor și cerealelor conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, există unele care sunt surse mai bune ale uneia sau alteia.
Alimente bogate în fibre solubile
Ovăz
Ovăzul este cea mai bună sursă (potrivită doar de orz) a unui anumit tip de fibre solubile numite beta glucan, care s-a dovedit că joacă un rol special în scăderea LDL (colesterolul „rău”). Începând ziua cu o ceașcă de ovăz gătit (acea dimensiune de servire este pentru ovăz gătit, nu pentru ovăz uscat), veți livra 4 grame de fibre sau aproximativ o cincime din ceea ce ar trebui să mâncați zilnic.
Varză de Bruxelles
Deși există multe legume care conțin unele fibre solubile, cele mai multe dintre acestea ajung să fie de tip insolubil. O porție de o cană de varza de Bruxelles gătitătotuși, conține aproximativ 4 grame de fibre totale, dintre care puțin mai mult de jumătate este de tip solubil.
LEGATE DE:Da, varza de Bruxelles este la fel de bună pentru dvs. pe cât de delicioasă - Iată 7 motive pentru a le mânca în continuare
Citrice
Comparativ cu alte fructe, citrice precum portocalele, grapefruit, iar lămâile sunt unice prin raportul lor ridicat de fibre solubile la insolubile. O portocală mică conține aproximativ 1,8 grame de fibre solubile, comparativ cu doar 2,2 grame într-o porție similară de struguri sau melon.
Alimente bogate în fibre insolubile
Nuci
Nucile sunt una dintre cele mai bune surse pentru cantități dense de fibre insolubile. Migdalele, de exemplu, ambalează aproximativ 14 grame pe cană. Este demn de remarcat faptul că nucile sunt mult mai calorii decât sursele vegetale de fibre insolubile, deci nu doriți să exagerați. Dar o stropire de nuci de pin pe salata ta sau o mână de fistic pentru o gustare la mijlocul dimineții este o modalitate excelentă de a suplimenta aportul de fibre.
Brocoli
Multe legume sunt surse excelente de fibre insolubile, iar broccoli este chiar în partea de sus a listei, cu aproximativ 4 grame pe cană. Într-adevăr, toți membrii familiei brassica (conopidă, varză, napi) vor fi alegeri excelente pentru creșterea aportului de fibre insolubile. Creșterea aportului total de legume este o modalitate sigură de a mânca fibre insolubile obișnuite datorită nivelului ridicat de nutrienți.
Tărâțe de grâu
Tărâțele de grâu, care este un produs secundar al procesului de măcinare a grâului, este un alt lucru sursă condensată de fibre insolubile. O jumătate de cană vă va oferi 13 grame de fibre, dintre care peste 90% sunt insolubile. Are o aromă dulce, de nuci și poate fi adăugat la produse de patiserie, cereale sau folosit pentru a acoperi piureurile sau iaurtul.
LEGATE DE:6 tipuri de fructe care sunt încărcate cu fibră - în plus, modalități delicioase de a mânca mai mult din ele