Cum să găsești alimente ieftine și sănătoase

Mâncatul sănătos nu trebuie să fie un lux. Dietista Laura Stadler, M.S., R.D., proprietarul Laura Stadler Nutrition și Barry Swanson, Regentii Emeriti, cu sediul în New York Profesorul de la Școala de Științe alimentare a Universității din Washington, a ajutat la întocmirea unei liste de alimente nutritive care nu îți vor părea buget.

Nativă din Asia de Sud-Vest, lintea sunt semințe mici în formă de disc, care se găsesc în mod obișnuit în preparatele din India și Orientul Mijlociu. „Lentilele oferă 3 grame de fibră pentru o porție de 1/2 cană. În plus, sunt bogate în acid folic și vitamina B6 și sunt o sursă vegetală excelentă de fier ”, spune Stadler. „Găteste-le sau servește-le cu o sursă bună de vitamina C, cum ar fi roșii, ardei roșu sau o strecurare de lămâie, pentru a face fierul mai absorbabil.”

Numite pentru pasărea brună națională maro din Noua Zeelandă, kiwi sunt ambalate cu nutrienți, cum ar fi vitaminele C și E, și potasiu. De asemenea, conțin fibre și luteină fitonutrientă, care pot ajuta la protejarea ochilor împotriva degenerescenței maculare și a cataractei. Feliați sau scoateți carnea verde smarald pentru o gustare incurcată. Sau mai bine, lăsați-vă pe pielea brună de culoare brună pentru a vă crește aportul de fibre și vitamina C.

Somonul este o mare sursă de acizi grași omega-3, care s-au dovedit a ajuta la reducerea inflamației și a riscului de atacuri de cord. Deoarece organismul nostru nu poate face aceste substanțe utile, trebuie să le obținem din dieta și suplimentele noastre. „Somonul oferă și vitamina D, care este importantă pentru sănătatea oaselor și poate reduce, de asemenea, riscul de boli de inimă și unele tipuri de cancer”, spune Stadler.

Unul dintre cele mai consumate fructe din SUA (27 de kilograme de persoană în fiecare an!), Bananele sunt bogat în fibre, vitamine C și B6 și, în special, potasiu, un mineral cunoscut pentru a controla sângele presiune. O banană medie conține peste 400 miligrame de potasiu, aproximativ 13 la sută din cantitatea recomandată zilnic. Acest fruct versatil este excelent brut, gătit sau congelat, astfel încât să se aprovizioneze data viitoare când veți fi pe piață.

Această opțiune de mic dejun neobișnuită conține fibre solubile, care pot ajuta la scăderea colesterolului și, în consecință, la riscul bolilor de inimă. Pentru un mic dejun rapid, Stadler recomandă prepararea făinii de ovăz peste noapte: „Acoperiți ½ ceașcă de ovăz cu 1% lapte sau lapte de soia și puneți-l în frigider. Dimineața, culcați cu alegerea dvs. de măr măcinat, fructe de pădure, fructe uscate, migdale rafinate, nuci sau semințe de in și măcinat cu 1 linguriță miere. "

În comparație cu orezul alb, orezul brun oferă mai mult breton nutritiv pentru buck. „Are mai multe fibre și, prin urmare, un indice glicemic mai mic decât orezul alb, așa că vă va oferi un nivel de energie mai constant”, spune Stadler. Acest lucru se datorează faptului că orezul brun nu este supus procesării pe care ozul alb o face, ceea ce elimină numeroase substanțe nutritive și substanțe care combate bolile, cum ar fi vitamina E, antioxidanți și fibre.

Portocalele de ombilic și fără semințe au o protuberanță asemănătoare cu butoanele de la burtă la capătul înfloririi. (În cazul în care vă întrebați, este de fapt o a doua mică portocalie.) Aceste citrice sunt o sursă excelentă de potasiu, vitamina C și folat, care pot ajuta la prevenirea defectelor de naștere ale tubului neural. Caută-i pe cei mai buni de la mijlocul toamnei până la începutul verii.

Drăguți ca un buton, morcovii pentru copii nu sunt de fapt morcovi mici. De fapt, sunt morcovi cu dimensiuni complete, care au fost tăiați la dimensiuni. Indiferent de originile lor, aceste legume ușor de consumat sunt o sursă excelentă de beta-caroten, un pigment care le conferă culoarea strălucitoare. În organism, beta-carotenul este transformat în vitamina A, care promovează sănătatea ochilor. Vitamina A este, de asemenea, un antioxidant care protejează organismul împotriva oxidării și oferă sistemului imunitar un impuls.

În timp ce floricele îmbibate cu unt de teatru de cinema au o reputație proastă, floricele pline cu aer simplu sunt o gustare excelentă cu cereale integrale care adaugă doar 30 de calorii pe cană. Alimentele cu bob integral conțin întregul sâmbure de cereale, ceea ce înseamnă că au mai mulți nutrienți decât boabele rafinate și pot ajuta la reducerea riscului de accident vascular cerebral și diabet. Pentru o gustare gustoasă, Stadler sugerează să se adune popcorn simplu cu „o linguriță de ulei de măsline pentru grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă și câteva linguri de drojdie nutritivă pentru a adăuga aroma și vitamina B12. ”

O leguminoasă importantă în bucătăriile din Orientul Mijlociu și Indian, năuturile sunt sărace în grăsimi, bogate în fibre și o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante. „Ardeii conțin aproximativ 5 grame de proteine ​​pe o cană, aproape 1 uncie de carne”, spune Stadler. „Recomand pacienților mei să adăugați năut clătit și scurs în salate pentru un fel de mâncare mai mulțumitor și mai satisfăcător.”