Alimente pentru a ajuta la constipație: ce să mănânci, să bei și să eviți pentru constipație

Hidratează, hidratează, hidratează. Toti stim asta este important să bei suficientă apă pentru atât de multe lucruri, de la elasticitatea pielii până la eliminarea toxinelor, dar este, de asemenea, esențial pentru ca lucrurile să se miște în sistemul digestiv.

„Cu cât obțineți mai multă apă, cu atât este mai bună pentru colon”, spune dr. Arastu. „Dacă ești deshidratat, corpul tău absoarbe apă prin colon - așa vei ajunge cu scaun uscat și dur. Dacă aveți suficientă apă în corp, nu este nevoie să fie luată din colon. " 

Câtă apă este cantitatea potrivită? Asta depinde de câțiva factori personali. Laura Wilson, RD, dietetician în New Haven, Conn., Folosește această formulă pentru a estima câtă apă ar trebui să beți în fiecare zi. „Pentru fiecare calorie ați dori să aveți un centimetru cub de apă: Deci, o dietă de 2000 de calorii înseamnă cel puțin 2 litri de apă / lichide pe zi”, spune ea.

Dr. Arusti își propune de obicei pacienții să urmărească 2 litri de apă pe zi, știind că, deși s-ar putea să nu fie realizabil pentru unii, oamenii tind să bea mai mult atunci când urmăresc un număr mai mare.

Apa este, de asemenea, importantă atunci când vorbim despre ingerarea de fibre (la care vom ajunge într-un minut) - fără apă, fibra nu își poate face treaba.

LEGATE DE: 5 posturi utile de yoga pentru un intestin mai fericit

Vorbind despre fibre, este adesea cealaltă piesă de puzzle necesară pentru ca lucrurile să se miște pe pistă. Cu toate acestea, veți dori să știți ce fel de fibre consumați: atât fibrele solubile, cât și cele insolubile sunt bune pentru dvs., dar este insolubil fibre care vor ajuta cu adevărat la atenuarea constipației.

„Fibrele favorizează motilitatea sau mișcarea alimentelor prin tractul digestiv”, spune Wilson. Vrei să urmărești să obții 25-30 de grame de fibre pe zi. Dar fii atent, avertizează ea. "Dacă primiți prea multă fibră, s-ar putea să vă simțiți prea umflat, plin sau gazos, așa că începeți lent cu 20 de grame în prima săptămână și creșteți de acolo, asigurându-vă că și apa crește."

De unde să obțineți fibre insolubile din alimente? Bineînțeles, veți obține o mulțime de fibre insolubile din pâine integrală, cereale, leguminoase, nuci, fructeși legume. (P.S. Iată câteva alimente bogate în fibre pe care le puteți mânca.)

Fructe și legume

Deși unele legume și fructele sunt mai bogate în fibre decât altele, nu te lăsa prea prins în asta, sfătuiește Wilson. „Nu vă concentrați excesiv dacă portocala este o sursă mai bună de fibre decât un măr - ci mai degrabă concentrați-vă pe obținerea a cinci porții de fructe și legume în fiecare zi”, spune ea.

Cereale integrale

Cu pâine și boabe, faceți swapuri sănătoase la jocul tipic de cereale. Alegeți pâine cu cereale integrale, quinoa, ovăz și orez brun și chiar schimbați leguminoase pentru carne din când în când pentru a vă menține mai regulat.

Fasole

Fasolea este o sursă fantastică de fibre, de asemenea, ca fasolea pinto, fasolea neagră și fasole roșie. Dar fii precaut să mănânci prea mult dintr-o dată, deoarece pot provoca balonare și gaze.

Dacă vă uitați la ceva ambalat, cum ar fi cerealele sau batoanele, „orice conține 3 sau mai multe grame de fibre dietetice pe porție pe cutie este destul de bun”, spune dr. Arusti. Ea recomandă unele dintre produsele FiberOne dacă aveți nevoie de o opțiune ambalată.

Există un motiv pentru care bunica ți-a spus mereu să bei suc de prune sau să mănânci câteva prune uscate dacă ai fi constipat. Acest lucru se datorează faptului că prune uscate conțin sorbitol, un alcool de zahăr care este în mod natural în anumite alimente. Rețineți că veți dori să evitați orice lucru în care sorbitolul este un aditiv; și prea mult sorbitol poate provoca diaree. Dar s-ar putea să aveți nevoie de ceva cu moderare pentru a oferi sistemului dvs. o nevoie foarte mare.

„[Este un mod natural de a obține un pic de efect laxativ”, spune dr. Arusti despre alimentele care conțin sorbitol natural. Puteți obține soluția dvs. din fructe, cum ar fi:

• pere
• prune uscate
• mere
• cireșe
• caise
• piersici
• nectarine

Fiecare are ambele fibre și sorbitol. Apare natural în fructe de pădure, cum ar fi zmeura și căpșunile.

LEGATE DE:7 remedii naturale pentru calmarea stomacului supărat

Când doctorul Arusti are pacienți care se plâng de constipație, îi face deseori să elimine lactatele timp de două săptămâni pentru a vedea dacă se schimbă ceva. „Atât consumul de carne, cât și produsele lactate pot provoca adesea constipație”, adaugă Wilson. Nu trebuie să eliminați complet aceste alimente, deoarece sunt o sursă bună de proteine, dar ar trebui să fiți conștienți de cât de mult digerați.

Puteți încerca fie să înlocuiți proteinele pe bază de animale proteine ​​pe bază de plante în total (cel puțin la câteva mese pe săptămână). Sau chiar reduceți doar cantitatea de carne și lactate din farfurie și completați cu altele surse vegetale de proteine să rămâneți plin (cu bonusul suplimentar de mai multe fibre!).

Uneori nu este ceea ce mâncăm, ci modul în care îl mâncăm. Oamenii sunt ocupați și suntem deseori în deplasare cu mâncarea noastră. Uneori facem alegeri alimentare convenabile, dar nu nutritive. Împachetați gustări cum ar fi amestecul de trasee cu nuci și fructe uscate sau floricele. Și nu uitați să mestecați-vă alimentele încet și bine (ar trebui să fie lichid când îl înghițiți!).

La fel de important este să mănânci și tu în mod regulat. „Mănâncă frecvent și nu sări peste mese - încetinește motilitatea”, spune Wilson. „Când consumăm o masă sau o gustare, aceasta stimulează peristaltismul - permițând alimentelor să se deplaseze prin tractul digestiv.”

LEGATE DE:Numeroasele avantaje ale probioticelor și modul în care acestea vă afectează sănătatea