6 pași pentru a opri să-ți răsfrânti viața

Împărtășești un elev cu șeful tău și ea nu spune salut. Vă spuneți că este liniștită pentru că este sfârșitul unei zile lungi? Sau acesta este banda dvs. mentală de marcat?
Ea a fost dezamăgită pentru că raportul meu de dimineață a avut o dactilografie. De ce nu am fost motivat suficient pentru a merge la școala medicală în schimb? Pentru că părinții mei nu m-au încurajat niciodată. De aceea sunt atât de nesigur, motiv pentru care căsătoria mea are probleme.
Când Socrate a spus: „Viața neexaminată nu merită trăită”, cel mai probabil nu este ceea ce avea în minte. Locuiește în mod persistent pe situații dificile din trecutul recent sau îndepărtat (numit rumegare, așa cum se întâmplă în acel lucru o vacă când reînnoiește în mod constant mâncarea) poate fi unul dintre cele mai distructive obiceiuri mentale. Este strâns legat de depresie și ne poate înrădăcina încrederea, capacitatea noastră de a rezolva problemele și sentimentul de control asupra vieții noastre.

„Ruminatorii trec repetitiv peste evenimente, punând întrebări mari: de ce s-a întâmplat asta? Ce înseamnă? ”Spune Susan Nolen-Hoeksema, catedra departamentului de psihologie de la Universitatea Yale și autorul Femeile care se gândesc prea mult: Cum să vă dezvinovățiți și să vă revendicați viațae (16 USD, amazon.com). „Dar nu găsesc niciodată răspunsuri.”
Acesta nu este același lucru ca și îngrijorarea veche: când ne facem griji, ne gândim la viitor și la ce s-ar putea întâmpla. Când ruminăm, suntem de obicei fixați în trecut și ceea ce suntem siguri s-a întâmplat deja, spune Nolen-Hoeksema. Și poate deveni la fel de natural ca respirația. „Pacienții mei o fac adesea cu pilot automat”, spune Ștefan S. Ilardi, profesor asociat de psihologie la Universitatea din Kansas din Lawrence și autor al Vindecarea depresiei: Programul în 6 etape pentru combaterea depresiei fără droguri ($15, amazon.com). „Este ca și cum ai conduce un traseu binecunoscut și apoi te-ai regăsi brusc în autostradă fără să știi cum ai ajuns acolo.”

Un motiv pentru care am putea fi rumeniți: amintirile noastre sunt legate de asociații emoționale puternice, spune Ilardi. Atunci când un eveniment neplăcut ne plasează într-o stare de spirit deznădăjduită, este mai ușor să ne amintim și de alte momente în care ne-am simțit îngrozitori. Acest lucru poate seta scenariul pentru ca un rumegator să lucreze singur într-o spirală descendentă. (Se gândește la o luptă cu soțul ei, creează un catalog mental al fiecărei dezamăgiri conjugale încă de pe vremea când a întârziat să cina lor de repetiție, apoi se întreabă de ce a ales mereu băieți iresponsabili.) „Creează un efect cu lentile distorsionate”, spune Nolen-Hoeksema. „Vedem doar ceea ce dorim starea noastră de spirit negativă - evenimentele din trecutul nostru sunt negative, evenimentele din prezentul nostru care sunt negative, lucrurile care ar putea merge greșit în viitor.”
Și totuși, cu cât ne jucăm o problemă din ce în ce mai mult în mintea noastră, de obicei, cu atât mai puțin echipat suntem să o rezolvăm. Ruminația accelerează activitatea în circuitele de reacție la stres ale creierului, ceea ce poate în cele din urmă motivația. Cercetările efectuate la Swarthmore College, din Swarthmore, Pennsylvania, au descoperit că atunci când subiecților li s-a prezentat un provocate și solicitate să dezvolte soluții, rumegătorii nu aveau încredere în planurile lor și erau mai puțin dedicați lor. Un alt mod în care rumegătorii se pot sabota: Potrivit lui Sonja Lyubomirsky, profesor de psihologie la Universitatea din California, Riverside și autorul Cum de fericire ($16, amazon.com), un rumegator ar putea fi atât de preocupat de o ușoară percepție, încât îi lipsește indicii importante în întâlnirea de afaceri și sfârșește prin performanțe slabe, ceea ce îi consolidează îngrijorarea că nu este în măsură prizat. Ruminația a fost, de asemenea, legată de alte comportamente negative, inclusiv abuzul de alcool și alimentația cu binge.
Deci de ce unii dintre noi cadem pradă acestui comportament mental înfrângător de sine? Nu există niciun răspuns definitiv. În general, potrivit cercetătorilor, ruminația este mai raportată în rândul femeilor decât în ​​rândul bărbaților. Femeile din studiile efectuate de Nolen-Hoeksema aveau mai puține probabilități decât bărbații să creadă că au control asupra emoțiilor negative sau a evenimentelor importante din viața lor. De asemenea, femeile aveau mai multe șanse să accepte responsabilitatea nejustificată pentru bunăstarea altora - o trăsătură de personalitate numită comuniune nemigrată, adesea o caracteristică comună a rumegătoarelor.
Din păcate, ruperea ciclului nu este la fel de ușoară decât să smulgi din el. „Nu există nicio întrerupere pentru ruminare”, spune Bruce Hubbard, directorul grupului de sănătate cognitivă și profesor asistent adjunct de psihologie și educație la Universitatea Columbia. „Pur și simplu să-ți spui să te oprești este ca și cum ai împinge o minge de plajă sub apă. Cu cât împingeți mai greu, cu atât va apărea mai departe. ”Există însă câteva strategii care, aplicate cu răbdare, pot împiedica să îți depășească viața.

Pasul 1: Dacă puteți, luați măsuri

„Ruminatorii tind să se blocheze în faza de analiză a unei probleme”, spune Hubbard. Dacă problema este specifică și rezolvabilă, încercați să o transformați într-o soluție concretă. Notând-o poate ajuta, sugerează Nolen-Hoeksema. „Refaceți problema pentru a reflecta rezultatul pozitiv pe care îl căutați”, spune ea. În loc de „Sunt blocat în cariera mea”, scrie „Vreau un loc de muncă în care mă simt mai angajat.” Apoi, faceți-vă un plan pentru a vă extinde abilitățile, rețeaua sau a stabili interviuri informaționale. Evident, această abordare nu va funcționa dacă agoni dacă ai jignit Sally la petrecere. „Nu puteți schimba istoricul”, spune Hubbard. „Trebuie să vă concentrați atenția de la reînnoirea evenimentului către abordarea consecințelor.” Dacă nu puteți lăsa să plece, apelați Sally, scuzați-vă și treceți la următorii pași.

Pasul 2: Provocă-ți credințele

Ruminatorii pot avea tendința de a avea gânduri iraționale sau exagerate distorsiuni cognitive. Să revenim la lift: vocea interioară rumenească spune că șeful tău nu ți-a vorbit pentru că a fost dezamăgit de munca ta - un răspuns care se concentrează exclusiv pe deficiențele tale. Dar ce altceva ar putea fi? Ar putea fi îngrijorată de plăcerea propriului ei șef... sau doar de a încerca să decidă ce este pentru cină. „Puteți cultiva o mică distanță psihologică generând alte interpretări ale situației, ceea ce face ca gândurile voastre negative să fie mai puțin credibile”, spune Hubbard. Aceasta se numește restructurare cognitivă. În esență, înseamnă că îți pui gândurile și le provoci exactitatea. Tehnica poate fi o armă la îndemână în arsenalul rumegătorului. (Consultați Poliția gândirii, pagina următoare.)

Pasul 3: Redirecționați-vă atenția

Cheia, spune Ilardi, este găsirea unei activități absorbante. Urmărind Următoarea cursă din America pentru cel mai mare ratat: All Stars sau completarea fără rost a unui coș de cumpărături online probabil nu va atrage atenția suficient pentru a deraia acel tren negativ al gândirii. Ilardi recomandă o activitate fizică care combină implicarea mentală și contactul social, cum ar fi tenisul sau o plimbare rapidă a naturii cu un prieten. Ați putea provoca pe cineva la o rundă de cărți sau la un meci Scrabble, spune el. Alte opțiuni: jucați-vă cu copiii sau animalul dvs. de companie, voluntari sau sună doar pe cineva care îți place. (Dar îndepărtați conversația de problemele dvs.; vezi pasul 4.) Când rămâne blocat în trafic, spune Ilardi, ascultă un audiobook, înregistrează o comedie de stand-up sau stimulează radioul de vorbire.

Pasul 4: Rezistați la nevoia de a „vorbi”

Soluțiile de brainstorming cu un prieten sunt minunate. Dar disecția și revizuirea constantă a detaliilor negative ale unei probleme cu cineva este co-rumegare și vă poate trimite mai departe în disperare. Studiile au legat co-ruminația între prietenele de sex feminin la o creștere semnificativă a cortizolului hormonului de stres.

Pasul 5: Observați Mindfulness

Este dificil să controlezi ce crezi. Dar aceste gânduri nu trebuie să le controleze tu. O modalitate de a gestiona gândirea rumenească este prin mindfulness, o formă de meditație care constă în concentrarea simplă asupra momentului prezent fără judecată. „Încercați să observați gândurile dvs. ca și cum ar fi frunze care plutesc într-un flux”, spune Nolen-Hoeksema. Nu le răspundeți - dați-i drumul. „Urmărirea gândurilor tale rumenești fără a te angaja cu ele poate reduce volumul”, spune Hubbard. „Îi vezi trecând, dar nu ești supt în curent”. Pentru mai multe despre mindfulness ca o modalitate de a trata anxietatea și depresia, vizitați site-ul Terapiei cognitive bazate pe Mindfulness, la mbct.com.

Pasul 6: Fiți răbdător

Ruminarea poate fi o problemă încăpățânată, așa că este posibil să te lupți un pic la început. „Cu siguranță, acești pași sunt mai ușori cu practica”, spune Hubbard. Ultimul lucru pe care trebuie să-l faceți este să rumeniți despre faptul că nu puteți opri rumegarea. Dacă gândurile negative persistente intervin cu adevărat în viața ta, solicită ajutorul unui terapeut. Și ia-ți inimă că încerci să te cunoști pe tine însuți. Socrate sigur ar aproba.

Poliția gândită

Iată câteva distorsiuni cognitive obișnuite care pot fi preluate atunci când roata de hamster începe să scârțâie. Unul dintre aceste sunete este familiar?
Raționament emoțional: Concluzii bazate pe altceva decât pe sentimente puternice. („Mă simt vinovat - trebuie să fi făcut ceva greșit.”)
generalizării excesive: Văzând un eveniment negativ ca parte a unui model nesfârșit de înfrângere. („Nu am primit slujba. Sunt un astfel de ratat. Nu voi mai primi niciodată altă slujbă. ”)
Descalificarea pozitivului: Reducând orice este bun ca un fluke. („Acest interviu a decurs bine, dar în curând își vor da seama că sunt o fraudă.”)
Gândire totală sau nimic: Privind o problemă în alb-negru. („Șeful meu nu mi-a plăcut un exemplu în raportul meu - am aruncat totul!”)
Cheia pentru a învinge aceste tipuri de negativism născut, potrivit lui Hubbard, este să „pășiți înapoi și să întrebați, care sunt dovezile din lumea reală care susțin acest gând? Și care sunt dovezile care o contrazic? ”De exemplu, acel raport pe care l-ai„ suflat ”probabil nu a fost un dezastru de la început până la sfârșit. Poate aveai nevoie de o introducere mai puternică și exemple mai convingătoare, dar tema și concluzia au fost puternice. „Este vorba despre găsirea nuanțelor de gri”, spune Hubbard. „Viața este rareori categorică.”