Cele mai sănătoase tipuri de semințe pe care să le adăugați în dieta dvs.
Informații nutriționale
- Calorii pe porție: 70 într-o lingură (uscată).
- Nutrienți notabili: Fibre și calciu.
Beneficii ale semințelor de chia
Întreținere digestivă: O lingură are mai multe fibre decât o felie de pâine integrală. Această materie primă îmbunătățește digestia și, de asemenea, vă face să vă simțiți mai plini, spune nutriționistul din New York, Lauren Slayton.
Sanatatea inimii:Fibrele, proteinele și acizii grași omega-3 din semințele de chia pot contribui la reducerea riscului de boli de inimă. A 2014 studiu a arătat, de asemenea, o legătură între semințele de chia și tensiunea arterială redusă la persoanele cu hipertensiune.
Oase mai bune: Nu-ți plac lactatele? Două porții oferă aceeași cantitate de calciu ca ½ cană de lapte.
Încercați-le ca budincă: Du-te pentru a noastră rețetă de budincă chia de vanilie-scorțișoară și completează-l cu granola și fructe dacă vrei o notă mai crocantă sau mai dulce.
Informații nutriționale
- Calorii pe porție: 204 în ¼ cană.
- Nutrienți notabili: Vitamina E și seleniu.
Beneficiile semințelor de floarea-soarelui
Boost antioxidant: O porție oferă aproape o doză zilnică completă de vitamina E, care ajută la menținerea sănătății celulelor creierului și la distanță a colesterolului. Într-un studiu din 2014 în Jurnalul Asociației Medicale Americane, Pacienții cu Alzheimer care au consumat vitamina E zilnic au prezentat un declin funcțional mai lent decât cei care s-au abținut.
Cprotectie antica: O porție oferă 34% din valoarea zilnică recomandată a seleniului, un mineral legat de repararea ADN-ului.
Încercați-le cu mirodenii:Se amestecă ½ cană din aceste semințe dulci, cu unt, cu un vârf de sare, chimen, praf de chili și scorțișoară. Se prăjește uscat într-o tigaie la foc mediu timp de 4 până la 5 minute. Aruncați peste guacamole, tacos sau salate.
Informații nutriționale
- Calorii pe porție: 75 în 2 linguri (măcinate).
- Nutrienți notabili: Fibre și acid alfa linoleic (ALA).
Beneficii ale semințelor de in
Prevenirea diabetului: Un studiu din 2011 în Jurnal de nutriție au raportat că subiecții prediabetici care au consumat zilnic semințe de in (care sunt bogate în fibre care reglează zahărul) și-au crescut ușor sensibilitatea la insulină după 12 săptămâni. Și o lucrare din 2012 în Nutriție și metabolism a sugerat că semințele de in ar putea fi mai bune la scăderea colesterolului LDL (da, tipul rău) atunci când este amestecat în alimente vâscoase, cum ar fi iaurtul, mai degrabă decât stropit pe solide.
Boost Omega-3:O uncie are mai mult de două ori omega-3 (sub formă de ALA) în 4 uncii de somon.
LEGATE DE:5 beneficii sănătoase ale semințelor de in - Super-alimentele mici, dar puternice, care merită stropite, amestecate și coapte în toate
Încercați-le pe făină de ovăz: Presărați semințe de in măcinate (acestea sunt ambalate în acest fel) pe fulgi de ovăz cu miere. Și asigurați-vă că aveți semințe de in cu suc de portocale; vitamina C ajută ALA omega-3 să beneficieze mai direct inima și creierul.
Informații nutriționale
- Calorii pe porție: 90 în 2 linguri.
- Nutrienți notabili: Acid gamma linoleic (GLA) și proteine.
Beneficii de semințe de cânepă
Ameliorarea inflamației: Cânepa (care nu este halucinogenă) este o sursă neobișnuită de hrană pentru GLA, un antiinflamator. Acest lucru poate explica de ce este legat de sănătatea pielii și a articulațiilor, spune Cathy Deimeke, dietetician înregistrat la Clinica Mayo din Phoenix.
Puterea proteinelor: Cânepa este, de asemenea, o sursă rară vegană a tuturor celor opt aminoacizi esențiali (blocurile de proteine pe care organismul nu le poate face). A Studiul 2013 al șobolanilor publicat în Jurnalul European de Nutriție a sugerat că proteina de cânepă ajută la reducerea hipertensiunii.
Încercați-le în pesto: Semințele de cânepă au gust de nuci de pin puternice, așa că sunt minunați într-un pesto superalimentar. Purați o mână de semințe cu usturoi, parmezan ras, ulei de măsline extra-virgin, busuioc proaspăt și rucola într-un robot de bucătărie.
Informații nutriționale
- Calorii pe porție: 180 în ¼ ceașcă.
- Nutrienți notabili: Proteine și zinc.
Beneficii ale semințelor de dovleac
Creșterea imunității: Aceste semințe sunt o sursă valoroasă de zinc, un nutrient care ajută la menținerea funcționării corespunzătoare a celulelor imune. O uncie de semințe de dovleac oferă aproximativ 20% din valoarea zilnică recomandată a zincului. Doar o mână de alte alimente (cum ar fi carnea de vită și de porc) oferă același lucru.
Tonusului muscular: O porție oferă aproape 10 grame de proteine, aproape 20% din doza zilnică recomandată pentru femei - ceea ce este remarcabil pentru o sursă vegană. Este puțin mai mult de ½ cană de fasole neagră.
Încercați-le pe pâine prăjită:Acoperiți o felie de pâine prăjită cu piure de avocado, apoi adăugați o stropire de sare de mare și semințe. Nu prăjiți semințele, ceea ce reduce conținutul lor nutrițional. Dacă preferați să le mâncați simplu, încercați-ne rețetă condimentată de semințe de dovleac.
Informații nutriționale
- Calorii pe porție: 103 în 2 linguri.
- Nutrienți notabili: Fitosterol și fier.
Controlul colesterolului: Semințele de susan sunt bogate în fitosterol, care „se lipeste de colesterol ca o muscă pentru a zbura”, spune Rebecca Scritchfield, dietetician înregistrat în Washington, D.C. Unele studii analizând legătura dintre semințele de susan și colesterol, s-a constatat că consumul zilnic de semințe de susan a avut efecte pozitive asupra nivelului de lipide, al colesterolului LHL și al nivelului total de colesterol.
Țesuturi sănătoase: Doar ¼ cană are de cinci ori mai mult fier (care furnizează oxigen celulelor) decât 1 cană de spanac crud.
Încercați-le pe somon:Se marinează peștele într-un sos de miere de soia, apoi se acoperă cu semințele. Coaceți sau prăjiți într-o tigaie antiaderentă până când semințele formează o crustă crocantă (care le intensifică aroma de nuci).