5 Beneficii pentru sănătate ale semințelor de in: Fapte nutriționale, beneficii și rețete ale semințelor de in
Mult mai mult decât un topping delicat pentru a stropi peste fulgi de ovăz sau un castron colorat de acai, semințele de in s-au dovedit a fi un aliment puternic puternic, ambalat cu beneficii sănătoase pentru inimă și proprietăți de protecție. Și, deși pot părea astfel de semințe mici, nu lăsați să vă păcălească mărimea mică: semințele de in (cunoscute și ca semințe de in) sunt încărcate cu vitamine și nutrienți notabili precum fibre vegetale, proteine și acizi grași. De fapt, procentul de acid gras esențial omega-3 acid alfa-linolenic (ALA) care se găsește în semințele de in este cea mai mare dintre orice sursă de plante, făcând acest lucru destul de superstar superaliment—În ciuda dimensiunilor reduse.
„Semințele de in sunt bogat în fibre, care vă ajută să vă umpleți, să vă mențineți plin mai mult timp și ajută la digestie și sănătatea inimii ", spune Piața de cimbru proaspăt expert în sănătate și stil de viață, Meghan Sedivy, RD, LN. „De asemenea, conțin acizi grasi omega-3 care au fost legate de mai multe beneficii pentru sănătate, care includ sănătatea creierului și a inimii; care poate ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale și a inflamației; și care ajută la creșterea nivelului bun de colesterol. "
Deși semințele de in au devenit oficial recente stare superalimentară, cercetare arată că sunt unul dintre cele mai vechi culturi cultivate, crescut de la începutul civilizației. Semințele de in sunt derivate din planta de in, Linum usitatissimum, și au fost utilizat în primul rând să producă fibre pentru îmbrăcăminte și lenjerie începând cu 3000 î.e.n.
Folosit în mod tradițional ca ingredient în cerealele și pâinea pentru micul dejun, cercetare arată că un număr semnificativ de produse din in au fost dezvoltate pentru piața alimentelor sănătoase în ultimii 10 ani - ceea ce ar putea explica creșterea popularității semințelor de in. Cunoscut ca o super semință foarte versatilă, îl puteți stropi în aproape orice pentru a profita de avantajele sale nutriționale uimitoare: iaurt, salată, piureuri, fulgi de ovăz, cereale - lista este interminabilă!
Iată cinci motive benefice pentru a adăuga semințe de in la lista de produse alimentare cât mai curând posibil și sfaturi suplimentare despre cum să le adăugați în dieta dvs. și să obțineți toate recompensele lor sănătoase.
LEGATE DE:10 dintre cele mai nutritive alimente dense care nu vor sparge banca
1Sunt fantastice pentru digestie
Pentru cei care suferă de nereguli, aceste mici pietre prețioase pot fi o cheie pentru ameliorarea constipației. „Semințele de in conțin cantități mari de fibre care pot contribui la îmbunătățirea sănătății digestive”, explică Sedivy. Semințele de in sunt un sursă excelentă atât de fibre solubile, cât și de fibre insolubile. Fibre insolubile promovează mișcarea materialului prin sistemul digestiv și crește volumul scaunului. „Consumul unei diete bogate în fibre ajută la creșterea dimensiunii și greutății scaunului și la înmuierea acesteia pentru a contribui la promovarea și menținerea regularității și prevenirea constipației.”
LEGATE DE:5 posturi utile de yoga pentru un intestin mai fericit și digestie
2Sunt o sursă bună de proteine
Conform Piedmont Healthcare, proteină este un „bloc de construcție important al oaselor, mușchilor, cartilajului și pielii”. (De fapt, știați că părul și unghiile sunt în mare parte proteine?) Semințele de in sunt o sursă excelentă de înaltă calitate, proteine pe bază de plante. O linguriță de semințe de in conține aproape 2 grame de proteină, deci semințele de in sunt o opțiune viabilă ambalată în proteine pentru cei care caută alternative la sursele de proteine animale. Adăugarea de semințe de in la o salată sau smoothie poate ajuta creșteți aportul de proteine.
3Acestea conțin grăsimi polinesaturate sănătoase pentru inimă
Studii sugerează că grăsimi bune pentru tine găsite în semințe de in (alias omega-3 atotputernici), poate aduce beneficii celor cu boli de inimă. „Semințele de in au fost asociate cu mai multe beneficii pentru sănătatea inimii: reducând potențial nivelul tensiunii arteriale, trigliceridele, niveluri de colesterol rău și inflamații în organism, contribuind în același timp la creșterea nivelului de colesterol bun, "Sedivy spune.
LEGATE DE:Evitați aceste alimente pentru o inimă mai sănătoasă, potrivit experților
4Acestea pot ajuta la scăderea riscului de cancer
Pe lângă acizii grași omega-3 importanți, semințele de in au fost afișate pentru a preveni dezvoltarea tumorilor canceroase. Acest lucru se poate datora faptului că inul este bogat în lignani (un grup de compuși bioactivi care sunt plini de proprietăți antioxidante) care pot proteja organismul de cancer prin încetinind creșterea tumorilor existente. unu studiu clinic uman a arătat că consumul unei briose care conține 25 de grame de semințe de in timp de 40 de zile a demonstrat potențialul de a reduce creșterea tumorii la femeile aflate în postmenopauză care au fost diagnosticate recent cu cancer de sân.
5Ele pot ajuta la reducerea inflamației pielii
Nu numai că semințele de in sunt ambalate cu beneficii nutriționale interne atunci când sunt consumate în mod regulat, dar conțin și beneficii masive de frumusețe atunci când sunt aplicate direct pe piele. Deoarece semințele de in sunt bogate în omega-3 antiinflamatori, ele pot ajuta la reducerea inflamației pielii. Fibrele de in au, de asemenea a fost arătat pentru a avea un efect de vindecare asupra pielii. Un mic studiu a constatat că femeile care foloseau zilnic ulei de semințe de in au dus la îmbunătățirea elasticității pielii, la o hidratare crescută și la un ten mai luminos.
Cum să încorporezi mai multe semințe de in Dieta ta
„Unul dintre modurile mele preferate de a include semințele de in este să le adaug în bătuturile preferate pentru micul dejun, cum ar fi pâinea, clătitele sau vafele”, sugerează Sedivy. „Sunt practic lipsite de gust și, când sunt măcinate, nu vor schimba textura aluatului. Acesta este un mod simplu de a adăuga substanțe nutritive la masă fără a sacrifica gustul sau aroma. ”Și din nou, le puteți arunca peste salate și legume, fulgi de ovăz și piureuri, le puteți adăuga la pestos, hummus și sosuri. Fii creativ - deoarece opțiunile sunt cu adevărat nesfârșite.
Ar trebui să le macini sau să le lași întregi?
Și în ceea ce privește marea dezbatere - să moriți sau să nu vă macinați semințele de in - Sedivy recomandă să le măcinați pentru a profita la maximum de ele. „Semințele de in întregi nu sunt la fel de ușor digerabile și pot trece prin tractul digestiv fără a fi digerate și lipsesc toate beneficiile nutriționale”, spune ea. „Este mai bine să vă macinați semințele de in, deoarece [acestea vor fi] mai ușor de digerat și, prin urmare, este mai probabil să profitați de toate beneficiile pentru sănătate.”
Iată câteva dintre rețetele noastre preferate îmbunătățite cu semințe de in pentru a le încerca.
Credit: Greg DuPree
Sparanghel prăjit cu semințe de in-Crumble de nuc
Obțineți rețetaAcest topping condimentat cu turmeric este ambalat cu omega-3 din semințe de in și nuci. Adăugați-l și la mai mult decât la sparanghel. Folosiți-l pe alte legume prăjite sau crude sau amestecați într-o salată pentru o crocantă sănătoasă.
Credit: Grant Cornett
Smoothie căpșuni-in
Obțineți rețetaCinci ingrediente de bază - și un suflat rapid în blender - și veți savura un smoothie dens cu nutrienți, ambalat cu fructe de pădure, semințe de in și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Credit: Caitlin Bensel
Pesto Superfood
Obțineți rețetaFloarea-soarelui, cânepa și inul se reunesc într-o simfonie de arome variind de la nuci la picant până la untos. Nu numai că gama de semințe se amestecă direct în aroma pesto-ului iubit, dar sunt și mai accesibile decât nucile de pin scumpe.
LEGATE DE:Cele 30 de alimente mai sănătoase de mâncat în fiecare zi