Ce este o dietă antiinflamatorie? Cum să mănânci pentru a reduce inflamația pentru o sănătate pe termen lung

Gândiți-vă la o dietă antiinflamatorie ca la un set de linii directoare - față de o dietă strictă, cu reguli specifice, cum ar fi, de exemplu, dieta DASH sau alte planuri nutriționale mai formale. Totul, de la o dietă mediteraneană tradițională, non-occidentalizată, la o dietă integrală, pe bază de plante, până la Dieta pentru longevitate poate fi considerat un tip de dietă antiinflamatoare. Indiferent de „plan”, cheia pentru a cuie acest tip de alimentație este prioritizarea alimentelor proaspete, întregi, pe bază de plante și a peștelui bogat în omega-3 și evitarea alimentelor procesate - care include carne foarte procesată (prânz / delicatese, hot dog, slănină), supe conservate, chipsuri, produse de patiserie ambalate, înghețată, cereale îndulcite pentru micul dejun și fast-food.

Există tone de alimente care sunt considerate antiinflamatoare: fructe de padure, legume crucifere, verdeață cu frunze, nuci, avocado, ciuperci, roșii, măsline, leguminoase (fasole, linte, naut), somon sălbatic și sardine.

Chiar și condimentele, în mod specific curcuma, care conține compusul protector curcumina, s-a dovedit că reduce inflamația. „Kefirul poate avea efecte antiinflamatorii și imunitare suplimentare datorită probioticelor sale și producția de compuși bioactivi ", spune Margolis. "Probioticele acționează pentru întărirea mucoasei intestinale, contribuind la stimularea răspunsului imun adecvat prin inducerea unei rețele de semnale care scad citokinele proinflamatorii și cresc citokinele antiinflamatorii pentru a reduce inflamația din organism. " 

Multe dintre aceste alimente antiinflamatoare sunt, de asemenea bogat în antioxidanți. „Antioxidanții sunt molecule care luptați împotriva radicalilor liberi care dăunează celulelor format din activități celulare normale sau de factori extrinseci precum fumatul, stresul și substanțele chimice ", spune Silvia Carli, RD, Dietistul înregistrat 1AND1 Life și un specialist certificat în rezistență și condiționare. „Radicalii liberi sunt asociați cu dezvoltarea mai multor boli, inflamații suplimentare și îmbătrânire.”

LEGATE DE:Cum provoacă zahărul inflamația - și ce poți face în legătură cu aceasta

Cercetările arată că totul de la alcool la carbohidrati rafinati la zahăr în cantități mari poate fi un vinovat. (FYI: Suma de timp petrecut așezat a fost, de asemenea asociate cu biomarkeri legată de inflamația cronică de grad scăzut și de sănătatea metabolică slabă, în special la femei.) O modalitate excelentă de a reduce consumul antiinflamator de alimente:

"Mănâncă mai mult gătit acasă mese, găsim modalități de a strecura mai multe legume în vasele noastre și de a evita mâncărurile prăjite ", spune Carli.

Dacă faceți acest lucru, puteți reduce markerii inflamației, precum și o scădere a glucozei, lipidelor și trigliceridele, toate asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare, conform la o 2019 Jurnalul de Medicină Restaurativă studiu. Încă un 2019 Journal of Internal Medicine Studiul a raportat că o dietă cu conținut inflamator ridicat poate reduce toate cauzele bolilor cardiovasculare și a mortalității prin cancer și poate crește durata de viață a fumătorilor.

„Studiile au arătat că o dietă antiinflamatorie a fost asociată cu diversitatea microbiană a intestinului, unde trăiesc între 70 și 80% din celulele noastre imune”, adaugă Margolis. „Știm că un microbiom echilibrat este important pentru un răspuns imun adecvat și o scădere a inflamației în corpul nostru.” La care se adauga "alimente antiinflamatoare sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți, inclusiv vitamine, minerale, fibre și compuși bioactivi care susțin sănătatea în alte moduri, inclusiv funcția imună și sănătatea mintală ", spune Sass

Cu atât de multe beneficii bune pentru tine, alegerea unei diete antiinflamatoare pare a fi o nebunie. În plus, inflamația cronică vă poate reduce serios calitatea vieții.

Nu, "dieta antiinflamatoare nu este singurul tratament necesar pentru unele dintre aceste afecțiuni", spune Cali, dar "poate îmbunătățiți simptomele și reduceți severitatea și frecvența aparițiilor. "Și asta înseamnă o problemă mai mică pentru sănătate considera.

Când sunteți gata să începeți să gătiți și să mâncați cu scopul de a reduce inflamația cronică, iată-le 10 din Foarte simplurețetele antiinflamatorii preferate care te vor face să te simți mai bine ca niciodată.